Углеводы в рационе и диетах

Еще не так давно диетологи советовали худеющим от них отказаться. Но, оказывается, все совсем наоборот: чтобы терять вес, нужно непременно есть углеводы!

Для чего нужны углеводы?

Углеводы - это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100-150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250-300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, за счет чего в первую очередь снижается вес. Затем при отсутствии углеводов организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц и только в последнюю очередь - из избытков жира.

Восстановить мышцы крайне трудно. После белковой диеты тело становится еще более дряблым, чем до похудения. К тому же, как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы - сначала в виде воды, а потом и жира. А еще при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы. В результате позднее, когда вы перестанете соблюдать диету, начнете поправляться даже быстрее, чем до похудения. К тому же при дефиците углеводов и избытке белка нарушается перистальтика: те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, нередко страдают от запоров. А еще углеводы необходимы для хорошей работы иммунной системы.

Можно ли вообще обойтись без углеводов?

На самом деле углеводы содержатся практически в любых продуктах. Однако потребность в них неодинакова. Например, в рационе чукчей и эскимосов углеводов не более 8%, все остальное - это белки (примерно 44%) и жиры (47%).

А у жителей Юго-Восточной Азии рацион, напротив, состоит преимущественно из углеводов. В рационе человека европеоидной расы их примерно 55-60%. Если углеводов будет меньше, мы будем чувствовать постоянную усталость и плохое настроение, снизится работоспособность. А все потому, что нам не хватит энергии, 50% которой поступает в организм из углеводов.

Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии - глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы также быстро.

В итоге человек уже скоро испытывает голод и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза), попав в организм, ведут себя по-другому. Они расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Хотя он и составляет 2-4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное «горючее» играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводы могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом. Но гипогликемия может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде давления. От потери сознания в этом случае спасет стакан сладкого чая или конфета.

Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба - это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе -примерно 1:3. Человек должен получать с ними 50-60% калорий (нижний порог для желающих похудеть).

Тем, кто ведет активный образ жизни или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция - 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводов практически нет в мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. В молочных продуктах их немного: примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах углеводов мало, в бобовых их тоже немного. А вот картофель, свекла, морковь - ценные источники углеводов. Много углеводов в крупах, макаронах, хлебе, то есть именно в тех продуктах, которых так боятся многие худеющие. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах. Но из-за того что в них много клетчатки, они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например, соматотропина), немаловажных для похудения.

Правда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?

Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. Поэтому за 2-3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложноуглеводное: кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов - кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое). Чем интенсивнее вы двигаетесь, чем выше ваш пульс, тем больше углеводов используют ваши мышцы. Это не помешает сжигать жиры, если у вас хватит сил тренироваться 40 минут и более.

Что такое «углеводное окно»?

Углеводным окном называют первые 30-60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то из углеводов - банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления.

И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку, а не легкую прогулку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение. Продукты питания становятся «антидепрессантами», холодильник - «аптечкой», а тело растет не по дням, а по часам. Если вы узнаете в этом человеке себя, то вам недостаточно будет рекомендаций диетолога. Вам потребуется помощь психотерапевта и психолога, чтобы научиться справляться с непростыми жизненными ситуациями без лишней еды.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Как специалист, я постоянно сталкиваюсь с похудательными мифами. Несочетаемость углеводов с белками - один из них. Это противоречит законам физиологии, а статьи по раздельному питанию только запугивают людей (даже не хочется повторять все эти страшилки про «процессы гниения»!). Люди перестают полноценно питаться, страдает их здоровье, а вес или снижается крайне медленно, или даже увеличивается. В нашем рационе очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Их сочетание естественно и полезно для человека! Главное, чтобы оно было разумным: 50-55% углеводов (соотношение сложных и простых - 1:3), 30% белков и 15-20% жиров в течение дня.