Гликемический индекс под контроль. Нет плохим углеводам!

Счастье есть! Правильное и сбалансированное питание без этого невозможно представить жизнь диабетика, который как настоящий ценитель должен аккуратно и со знанием дела подходить к выбору своего рациона.

Основу меню больных сахарным диабетом составляют продукты, не сильно повышающие уровень сахара в крови. В помощь диабетикам в 1981 году появился показатель «гликемический индекс» (ГИ). Термин ввел профессор из Канады Дэвид Дженкинс, который поставил под сомнение теорию, что продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на уровень сахара в крови. Ученый в своем предположении оказался прав.

Действительно, сладкое мороженое (ГИ 70) повышает уровень сахара медленнее, чем, например, обычный белый хлеб (ГИ 136). Распознать высокий ГИ в продуктах можно по большому содержанию в них углеводов. Дело в том, что в процессе обмена веществ углеводы превращаются в глюкозу, которая не только отвечает за уровень сахара в крови, но и является необходимым источником энергии для всего организма. Так что полностью исключать из своего рациона углеводы диабетикам не рекомендуется, просто надо выбирать продукты с низким ГИ (меньше 50 единиц), но не с нулевым. Глюкоза с ГИ 100 является эталоном, относительно которого выстраивается шкала всех остальных продуктов.

Исследования показывают, что уровень сахара и инсулина в крови остается в норме, если есть чаще и небольшими порциями.

Некоторые продукты имеют низкий ГИ, но при этом очень калорийны. Например, ГИ 15 имеют как квашеная капуста (17 ккал), так и консервированные маслины (361 ккал). У таких продуктов, как мясо, масло, сыры, ГИ очень низкий, но калорийность зачастую высокая. Они не приводят к быстрому повышению сахара в крови, однако способствуют набору веса.

Несколько простых способов помогут понизить ГИ некоторых продуктов

1. Чем больше в блюде клетчатки, тем ниже суммарный ГИ. То есть, паста с овощами лучше, чем просто одни макароны, а обычная каша хуже, чем та, в которую добавили отруби.



2. Не разваривайте крахмалистые продукты (крупы, макароны, картофель), тогда глюкоза будет всасываться медленнее.

3. Используйте хлеб из муки грубого помола. Чем крупнее размолото зерно, тем больше в нем пищевых волокон и медленнее расщепляется крахмал и всасывается глюкоза. 4-5 кусочков отрубного или ржаного хлеба в день достаточно.

4. Ешьте не менее 300 г овощей в день. Лучше, если они будут сырые, так как при тепловой обработке ГИ повышается. Например, ГИ сырой моркови - 35, а вареной - уже 85.

5. Не забывайте о белках, которые замедляют процесс всасывания сахара в кровь и снижают ГИ блюд. Но не забывайте о сочетаемости белков и жиров. Например: картофельное пюре с обезжиренным молоком прекрасная пара, а вот картофель с жареной свининой не подходят друг другу.

6. Тщательно пережевывайте пищу. Чем дольше пища остается во рту, тем медленнее усваиваются углеводы и меньше сахара попадает в кровь. Не накидывайтесь на еду, смакуйте каждое блюдо.

7. Чем больше жира в рационе, тем меньше клетки нуждаются в глюкозе как в источнике энергии. Следовательно, уровень сахара в крови будет расти! Так что сократите потребление сливочного масла, сметаны, жирного мяса. Лучше отдайте предпочтение рыбе, в которой много полезных поли-ненасыщенных ясирных кислот. А также растительным маслам, богатым витаминами A, D и Е.

Хорошая новость для любителей делать заготовки на зиму. Появились жидкие по консистенции сахарозаменители, которые отлично подходят для консервирования.

А ДЕСЕРТ?

Совсем отказываться от сладкого на надо. Просто не покупайте готовые изделия, а готовьте их дома. Для сравнения: магазинный бисквит имеет общий ГИ около 75, а приготовленный в домашних условиях - на 30 единиц меньше. Для тех, кому жизнь без сладкого кажется бессмысленной, придумали сахарозаменители - вещества, которые намного слаще сахара, но не влияют на уровень глюкозы в крови.

ВИДЫ САХАРО-ЗАМЕНИТЕЛЕЙ

Аспартам: при кулинарной обработке расщепляется, поэтому лучше не использовать в горячих блюдах. По сладости опережает сахарозу в 150-200 раз.

Ксилит: усваивается подобно фруктозе. В 1 г ксилита 3,7 ккал.

Сахарин: слаще сахара в 300-500 раз. Выдерживает тепловую обработку. Не расщепляется в организме человека, выводится почками.

Сорбит: существенно не влияет на уровень сахара крови. В 3 раза уступает сахарозе по уровню сладости.

Фруктоза: медленно всасывается в кровь и усваивается почти без влияния инсулина. В 1 г фруктозы 4 ккал. В горячих блюдах фруктоза аналогична во вкусу глюкозе, а в холодных - в 2 раза слаще.

Цикламат: по сладости опережает сахарозу в 30-50 раз, не калорийный. Цикламат легко растворяется в воде и выдерживает высокие температуры, то есть его можно использовать для приготовления пищи.

ПРОДУКТЫ С высоким ГИ

Солод - 110
Алкоголь - от 85
Кукурузные хлопья - 85
Белый рис - 95
Шоколад - 70
Бананы - 60
Свекла - 65
Макаронные изделия - 55
Хлеб из муки высшего сорта - 95

ПРОДУКТЫ С низким ГИ

Хлеб из муки грубого помола - 50
Неочищенный рис - 50
Фасоль - 40
Молоко и молочные продукты - от 35
Чечевица - 30
Соя - 15
Постное мясо и рыба - меньше 20
Зеленые овощи, помидоры, баклажаны, тыква, орехи, грибы, несладкие фрукты - меньше 15

Более полная таблица гликемических индексов продуктов питания.