Завтрак диетолога

Сколько специалистов по питанию, столько и систем снижения к веса. нам стало интересно: а что едят сами диетологи? Рассказать о своем обычном завтраке мы попросили Римму Мойсенко, Олега Терна, Михаила Гаврилова и Екатерину Мириманову.

Белок в фаворе

Лучший завтрак для Олега - яйца во всех вариантах. Существуют десятки (если не сотни) способов их приготовления, но самые любимые - омлет, глазунья и яйца всмятку. Дополняется белковое блюдо, как правило, зеленым салатом. Однако для того, чтобы почувствовать себя сытым, писателю нужно съесть минимум четыре яйца - а это не только лишние калории, но и избыток холестерина. Начинать так каждый день не слишком полезно для здоровья, а вот один-два раза в неделю - отличается».

В целом с утра Терн предпочитает «заправиться» каким-нибудь белком, дополненным салатом. Курица с овощами или фасолью, творог или творожная запеканка, салат с тунцом - такие комбинации появляются на его столе чаще всего.

Впрочем, как признается диетолог, «жесткой схемы у меня нет - я всегда ориентируюсь на то, чего хочется в данный момент, и стараюсь есть вкусно, а количество определяю по чувству голода. Если есть не хочется, могу вообще не завтракать, такое тоже случайное решение.

Выбор белковой составляющей объясняется просто: протеины хорошо и надолго насыщают, обеспечивают хорошую работоспособность до обеда. Что касается салатов, то ими дополняется каждый прием пищи, иначе потреблять достаточное количество овощей и важной для здоровья клетчатки не получается. Кроме того, овощи и травы позволяют разнообразить меню, добавить в блюда новые нотки. Если привыкнуть питаться так, то со временем трапеза без салата будет приносить намного меньше удовольствия.

Поддерживать отличную форму Олегу удается благодаря контролю за составом и калорийностью питания в целом, поэтому любые, даже вредные для фигуры продукты легко вписываются в рацион. «Впрочем, - добавляет Олег, - разные вкусности я стараюсь откладывать на вторую половину дня: несмотря на устойчивые мифы на эту тему, употребление сладостей вечером никак не влияет на вес».

Рецепт от Олега Терна - Омлет с овощами

Возьмите любую смесь замороженных овощей (я обычно выбирают ту, в которой есть стручковая фасоль, шпинат, горошек, морковь и любые другие овощи). По желанию спассеруйте ее на смазанной оливковым маслом сковороде.

Яйца взбейте отдельно или с нежирным молоком (а если вместо молока взять сыворотку от зерненого творога, омлет получится очень нежным и пышным). Можно добавить и творог, но с ним блюдо станет калорийнее. Соль и перец добавляются по вкусу. Соедините взбитые яйца с овощами, вылейте смесь на разогретую сковороду и жарьте до готовности. Хотите получить диетическое блюдо? К одному целому яйцу добавьте два-три белка: в таком случае поступление холестерина (он содержится в желтке) будет в рамках нормы, а калорийность блюда снизится.

Личное дело: Олег ТЕРН, известный блогер, врач, журналист, психотерапевт и нутрициолог, автор системы рационального питания «Три кулака» и ее усовершенствованной версии «Пятнашки». Его систему отличает соответствие правилам диетологии, а также простота и наглядность изложения и применения.

Сам не ем и другим не советую

По мнению Михаила Гаврилова, завтрак - самый важный прием пищи: он настраивает систему контроля аппетита на целый день. Правильно подобранные продукты для первой трапезы зарядят энергией и обеспечат насыщение. Поэтому на столе обязательно должны быть полноценные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты), сложные углеводы с клетчаткой (цельнозерновые каши, овощи) и полезные полиненасыщенные жиры, которые можно получить из растительных масел, авокадо или рыбы (лучше всего выбрать жирную морскую рыбу из холодных морей).

Овсяные хлопья, залитые кипятком, и творожки (особенно сладкие) доктор Гаврилов на завтрак не ест и клиентам своим не советует. «Особенно возражаю, если кто-то считает завтраком чашку кофе. Поначалу рекомендация делать первую трапезу многокомпонентной воспринимается в штыки. Но потом, когда приходит насыщение и удовольствие от завтрака, возражения отпадают. Практически всем нравится снижать вес и при этом чувствовать себя сытыми».

Большое значение имеет качество продуктов. «Скажу честно: найти хорошую - то есть натуральную, желательно органического происхождения еду в Москве проблематично, иногда поиски напоминают на стоящую охоту. Я стараюсь не есть продукты в упаковках (насколько это возможно), избегаю фастфуда и полуфабрикатов. Люблю, чтобы можно было рассмотреть, из чего состоит продукт. Абсолютно согласен с одним американцем, Биллом Косби, который сказал: «Я то, что я ем, и мне страшно!» Вообще, чтобы было не страшно, относитесь к своему организму как к драгоценному сосуду, а не как к мусорному ведру».

Как признается Михаил, он любит готовить сам, некоторыми блюдами даже занимается с вечера. Вот как может выглядеть утренняя трапеза:

1-й вариант: вареные перепелиные яйца с малосольной щучьей икрой. Хлеб цельнозерновой, салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимоном. Зеленый чай (молочный улун) с лимоном, перетертым с сахаром.

2-й вариант: мойва, тушенная с тонкими кольцами лука и помидоров. Гречневая каша, запаренная с вечера. Микс-салат с оливковым маслом. Ройбуш (чайный напиток) с горьким шоколадом (не менее 75% какао).

3-й вариант: кальмар отварной, фаршированный рисом и яйцом. Морковь тертая, заправленная оливковым маслом и соком лимона. Хлеб цельнозерновой. Кофе, приготовленный в турке с сахаром.

4-й вариант: рагу из индейки с картофелем, цветной капустой, морковью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо. Чай черный с медом.

Рецепт от Михаила Гаврилова - Рагу из индейки

Нарежьте кусочками 200 г филе индейки,посолите и поперчите, затем переложите мясо в огнеупорную форму. Отдельно нарежьте картофелину и половинку стебля лука-порея, полкочана цветной капусты разделите на соцветия, натрите одну морковь.

По желанию можно добавить один-два помидора. Соедините овощи с мясом, залейте 0,5 стакана кипятка. Поставьте форму в разогретую духовку и готовьте 30 минут при 190 °С. Если верх рагу начнет пригорать, прикройте форму фольгой или крышкой.

Личное дело: Михаил ГАВРИЛОВ - к. м. н., врач-психиатр, психотерапевт, диетолог, клинический и практический психолог, член Международной ассоциации по изучению ожирения (IASO) и Института функциональной медицины, руководитель «Клиники снижения веса доктора Гаврилова». Предлагает комплексный метод избавления от лишних килограммов, включающий в себя специализированную диагностику, тренинги по нормализации пищевого поведения, снижение пищевой зависимости, лечение сопутствующих избыточному весу заболеваний,восполнение дефицита нутриентов, интернет-сопровождение спе циалистами и профилактику рецидивов возврата веса.

Разрешается все

Екатерина Мириманова сама ест то же, что советует своим читательницам. На завтрак можно приготовить все что душе угодно. «Я сама, как правило, ем на завтрак что-нибудь сладкое или бутерброд, так как после 12:00 по моей системе питания это уже не дозволяется. Первая трапеза должна быть разнообразной, поэтому я каждый день ем то, что хочу. Например, во время трехдневного пребывания в России ела только квашеную капусту, так как в Испании (Екатерина сейчас живет там. - Прим. ред.) ее просто нет. Имеется, правда, некое подобие, но по вкусу оно совершенно другое, чем в России. В Испании же коронное блюдо для завтрака - это картофельный омлет, или тортилья».

Рецепт от Екатерины Миримановой - Картофельная тортилья

Пять-шесть картофелин очистите и нарежьте тонкими кружочками, две луковицы - тонкими кольцами. Разогрейте сковороду с большим количеством оливкового масла (7 ст. л.), всыпьте лук и обжарьте его на сильном огне. Затем убавьте огонь, влейте 2 ст. л. воды и продолжайте пассеровать. Когда лук станет прозрачным, положите картошку и жарьте, накрыв крышкой, до готовности. В миске слегка взбейте восемь яиц с солью. Всыпьте туда горячие картошку и лук, тщательно перемешайте. Верните смесь на сковороду и жарьте, помешивая деревянной лопаткой, не давая краям тортильи приставать к стенкам. Затем переверните тортилью другой стороной (накройте сковороду большой тарелкой, оставив небольшой зазор слева, переверните омлет на тарелку и аккуратно выложите обратно). Готовое блюдо подавайте, разрезав на порционные куски.

Личное дело: Екатерина МИРИМАНОВА - автор одной из самых популярных методик снижения веса «Минус 60», созданной на основе личного опыта. В своей системе Мириманова смогла учесть особенности женской психологии, дав ответы на самые частые вопросы: как заставить себя похудеть, как преодолеть период пищевых ограничений без вреда для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Каждой птице свое

Завтрак диетолога Риммы Мойсенко может быть разным в зависимости от запланированных дел. Если предполагается высокая психологическая нагрузка (тяжелые переговоры, чтение лекций, беседа с новым пациентом), то энергетические затраты будут большими. В этом случае первая трапеза может состоять из медленных углеводов: каши на воде или молоке, спагетти с сыром и даже картофельных биточков. А вот если никакой особой нагрузки и командировок не предвидится, завтрак может выглядеть так:

1-й вариант: свежий творог и тост с сыром.

2-й вариант: стакан бананового смузи с йогуртом (либо простокваша), отварное яйцо.

3-й вариант: омлет из двух яиц со шпинатом или помидорами.

Изредка врач позволяет себе немного «вредностей»: чаи с печеньем или хлеб с маслом.

Диетолог уверена, что подбирать блюда для завтрака следует с учетом биоритмов. Если человек «сова», утро у него будет ленивым, а значит, плотный завтрак не нужен. Для таких людей идеальны кисломолочные продукты с пробиотиками: творог, йогурт, простокваша. Подходят «совам» и фрукты: пара киви, свежее или запеченное яблоко, свежеотжатые соки (с мякотью, морковнояблочный, яблочно-огуречный), а также сочетание свежих кисломолочных продуктов с ягодами, фруктами или сухофруктами в виде различных смузи.

Если же человек «жаворонок» и на первую половину дня у него приходится максимальная физическая и психологическая нагрузка, то лучшим выбором для завтрака станут сложные углеводы, например каша на воде или нежирном молоке, спагетти с овощами, картофель в виде пюре или биточков. Нелишними окажутся тосты, приготовленные из злакового хлеба или хлеба грубого помола. Отличный вариант -омлет с овощами, например со шпинатом.

Учтите, что студенту или школьнику, интеллектуальная активность которых утром должна быть высокой, помимо сложных углеводов желательно предложить в качестве второго завтрака сыр, орехи с сухофруктами, шоколад - те продукты, которые улучшают работу мозга и увеличивают его продуктивность.

Рецепт от Риммы Мойсенко - Голубично-банановый смузи

Самостоятельно приготовленную с помощью закваски простоквашу (200 г) поместите в блендер, добавьте 100 г голубики и половинку банана. Взбейте - и получите суперэнергетиче-ский напиток, не только вкусный, но и богатый витаминами и микроэлементами. Если смузи покажется недостаточно сытным, дополните его бутербродом: на тост из ржаного хлеба с отрубями положите 50 г творога. Кстати, творог тоже можно приготовить самой, например в мультиварке.

Личное дело: Римма МОИСЕНКО, к. м. н., врач-диетолог, руководитель медицинского центра «Риммарита». Один из самых известных диетологов России, автор собственной методики снижения веса, в основе которой лежит комплексный подход.

Эксперт по дерматокосметологии и физиотерапии, автор монографий по кардиологии и эндокринологии. Многим Римма Мойсенко запомнилась как ведущий диетолог проекта «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой, который шел в рамках программы.