21 совет как извлечь максимум пользы и удовольствия из велопрогулки

Если у вас до сих пор нет велосипеда, потому что вы не считаете себя заядлой велосипедисткой, срочно им обзаведитесь. Ведь лучшего «природного» тренажера в теплое время года не найти!

Чтобы получить удовольствие и пользу от велопрогулки, необязательно быть профи. Соблюдайте несложные правила, и вы не только избавитесь от лишних «запасов», но и будете постоянно сохранять отличную форму. Если вы новичок, выбирающий свой первый серьезный велосипед, постоянная любительница велопрогулок, или даже участница местных гонок, советы знаменитых спортсменок помогут сделать вашу езду на велосипеде максимально приятной и эффективной.

Для здоровья. Регулярная езда на велосипеде повышает иммунитет, стимулирует работу легких и сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию и увеличивает выносливость. «Если вы, например, слегка простужены, cпокойная велопрогулка станет эффективным занятием, повышающим защитную реакцию организма, следовательно, увеличатся шансы скорейшего выздоровления», — поясняет Роман Орлов.

Для фигуры. Вопреки распространенному мнению о том, что велоспорт портит женскую фигуру (мол, сильно увеличиваются мышцы ног), катание помогает не только «растопить» накопленный жир, но и избавиться от целлюлита, придав ногам и ягодицам подтянутый вид.

Для похудения. На улице благодаря большому количеству кислорода сжигание жира происходит быстрее, чем в помещении. В этом главное преимущество катания на свежем воздухе в сравнении с тренировкой в зале. Крутя педали велотренажера со средней интенсивностью, за час вы сбросите 250–300 ккал. Во время спиннинга с инструктором сожжете 500–1000 ккал (в зависимости от типа тренировки). Если же отправитесь на велопрогулку, сбросите от 600 до 1500 ккал. Такими темпами у вас есть шанс расстаться с 5–7 килограммами за 4 недели.

1. ОБМЕНЯЙТЕ…

…4 колеса на 2, и вы избавите себя не только от пробок на дорогах. «Здорово больше двигаться в течение дня и исследовать город на велосипеде», — делится впечатлениями Мара ЭББОТ, велосипедистка «Exergy Twenty16». Если вы не можете ездить на велосипеде на работу, посвятите велопрогулкам пару часов вечером. А деньги, сэкономленные на бензине, потратьте на йогу, чтобы расслабить мышцы после езды.

2. ОСЕДЛАЙТЕ

Чтобы катание не превратилось в кошмар, и после него ничего не болело, выбирайте байк с удобным сиденьем, подходящим именно для вашей фигуры. «Не рассчитывайте на стандартные настройки, с которыми продается велоcипед, — говорит Кэри ХАГГИНС, велогонщица «Exergy Twenty16». — В большинстве веломагазинов консультанты помогут подобрать индивидуальные настройки». Сев на велосипед, вы должны чувствовать себя комфортно. «Седло нужно поднять на такую высоту, чтобы при вращении педалей ноги были чуть согнуты, а нагрузка на руки — минимальна. При движении не опускайте голову вниз и смотрите вперед», — советует Роман ОРЛОВ, мастер спорта по маунтинбайку, фитнес-эксперт студии «Pro Trener».

3. НАКАЧАЙТЕ

Регулярно проверяйте, насколько хорошо накачаны шины (с помощью карманного манометра), и всегда держите под рукой насос. «Низкое давление в колесах способствует тяге, наклону и обеспечивает комфортную езду», — уверяет Джорджия ГОУЛД, велосипедистка «Luna Pro Team». С другой стороны, более высокое давление снижает вероятность прокола. Уровень накачанности шин зависит и от вашего веса. Кроме того, каждый месяц велосипедная шина теряет примерно 1 бар давления. В среднем для велосипедиста весом около 75 кг давление
в шинах на туристическом велосипеде должно быть 4 бара. Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте разные уровни накачанности шин, но не выходите за рамки диапазона давления, указанного производителем на боковой поверхности шины.

4. ДОВЕРЯЙТЕ

«Когда едешь по крутому спуску, волнуешься, что велосипед вот-вот встанет вертикально. Это мешает и даже становится причиной падения» — рассказывает Катерина ПЕНДРЭЛЬ, спортсменка «Luna Pro Team». За рулем постарайтесь расслабиться, улыбнитесь своим страхам и позвольте байку катиться по прямой.

5. ДЕРЗАЙТЕ

Для достижения успеха всегда выбирайте подходящую лично вам мотивацию, даже если вы едете в группе. «Сосредоточьтесь на своей цели, такой как, например: «я мечтаю быть первой на этом холме», — рекомендует Джуди ФРИМЕН, спортсменка «Crankbrothers Race Club». Избавиться от целлюлитных «бугорков» на бедрах или исследовать новый маршрут — годится любая задача, главное, будьте уверены, что у вас все получится, и смело отправляйтесь в путь.

6. ПРОБУЙТЕ

Во время занятий у вас может что-то не получаться. Не переживайте! Пробуйте снова и снова пройти сложный отрезок пути. «Будьте уверены, что все делаете правильно и позвольте себе быть немного ребенком, когда дела идут наперекосяк», — советует Маурин РОЙ, член сборной США по велокроссу 2006 и 2010 годов.

7. ЗАПАСАЙТЕСЬ

«Не позволяйте урчащему животу диктовать вам, когда надо есть во время катания», — говорит Вики ТОМАС, спортсменка канадской сборной по велокроссу. Берите с собой еду, не вызывающую проблем с пищеварением и удобную для употребления на ходу. Старайтесь подкреплять себя порциями по 200 ккал каждый час езды. «Мне нравится надрезать упаковки батончиков мюсли заранее», — рассказывает Лорен ТАМАЙО, велосипедистка «Exergy Twenty16». — Это упрощает перекусы на ходу».

Как тренироваться дольше? По данным журнала «Sport &Exercise Psyhology», сделать велопрогулку менее утомительной помогает «оптический поток». Этот процесс позволяет отследить движение любого предмета в пространстве. Например, пока вы едете, пейзаж вокруг вас меняется, и качели/дерево/дом, которые раньше были далеко впереди, через какое-то время остаются за спиной. Эти ориентиры дают понять, как быстро вы перемещаетесь. Так что если для катания выбрать не парк с лавочками, а открытую местность — без промежуточных «точек отсчета» — мозгу будет сложнее определить вашу скорость и преодоленное расстояние. Благодаря такому оптическому обману вы сможете тренироваться дольше.

8. УВЕЛИЧЬТЕ…

…потенциал с помощью правильно подобранной еды и напитков. Например, свеклы (или сока из нее). Этот овощ — самый популярный в среде профессионалов в циклических видах спорта, как считает Лиа КИРХМАН, спортсменка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». Исследования подтверждают, что содержащийся в свекле азот понижает кровяное давление и уменьшает затраты кислорода во время занятий на выносливость.

9. ПЕЙТЕ большими глотками

«На трассе у вас не так много возможностей, чтобы попить, поэтому пейте воду большими глотками», — рекомендует Джуди Фримен. Так вы сможете выпивать помногу за один раз.

10. НАДЕВАЙТЕ…

…велошортики. «Многие думают, что специальная поролоновая подушка, вшитая в велосипедные шорты, — просто для красоты и совсем неважна. Однако это вторая по важности вещь после шлема, — рассказывает Лаурен ХОЛЛ, велосипедистка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». — Она уменьшает трение и защищает внутреннюю поверхность бедер, обеспечивая мягкость и комфорт». Надевайте шорты после использования специального гигиенического крема, защищающего кожу от раздражения.

11. НАСЛАИВАЙТЕ

Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда. «Иногда оказывается полезным облачиться в дождевик и непромокаемые ботинки, а на крылья велосипеда надеть брызговики, — говорит Лиа Кирхман. — Несколько тонких слоев одежды отлично защитят вас от ветра и холода». Чтобы руки оставались в тепле и были сухими, носите велосипедные перчатки. Это позволит уверенно держаться за руль и тормозить. А также, по мнению Серены ГОРДОН, чемпионки США по кросс-кантри, снизит шансы повреждения связок и позволит телу тратить энергию не на обогрев, а на быстрое движение. Когда согреетесь, снимите с себя часть экипировки и спрячьте ее в велосумку.

12. СВЕРКАЙТЕ

Если вы тренируетесь в дождь или в темноте, не забудьте про светоотражающую одежду. «Нравится вам эта мода или нет, но она сохранит вас в безопасности», — уверена Андреа ДВОРЭК, спортсменка «Exergy Twenty16».

13. ШЕВЕЛИТЕ

«Мой дедушка, бывший велосипедист, дал мне полезный совет: когда едешь на велосипеде, шевели пальцами ног, — рассказывает Элисон ТЕТРИК, спортсменка «Exergy Twenty16». — Это позволит расслабиться: кровь начнет нормально циркулировать, и в ступнях спадет напряжение, которое вызывает судороги и усталость».

14. ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕСЬ

«Если во время велопрогулки у вас появляются неприятные ощущения (боли в мышцах или усталость), улыбнитесь и «переключитесь»: заставьте себя не замечать их», — советует Вики Томас. Это поможет вам справиться с нагрузкой и продолжить тренировку без потери эффективности. «Если у вас проблемы со спиной (сколиоз и т.п.), во время велопрогулки останавливайтесь каждые 10–15 минут и делайте разминочные упражнения для поясницы, мышц брюшной полости и верхнего плечевого пояса по 2–3 минуты. Затем смело продолжайте движение», — добавляет Роман Орлов.

15. ЗАЩИЩАЙТЕСЬ

Солнце и жара или холод и влажность — в любом случае, ваша кожа нуждается в защите. «Избежать солнечных ожогов и обветриваний поможет солнцезащитный крем. Наносите его на открытые участки кожи, а на закрытые — масло жожоба — оно отлично питает кожу и предотвращает раздражение», — советует Маурин Рой.

16. ПЕРЕСТРАХОВЫВАЙТЕСЬ

«Если ездишь в трафике, безопаснее считать себя невидимкой», — говорит Дэнис РАМСДЕН, велосипедистка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». Не ждите, что участники дорожного движения вас заметят. Только вы сами можете избежать открывающихся автомобильных дверей и опасных перестроений. Никогда не поворачивайте вслепую: бросьте быстрый взгляд назад через плечо и только потом совершайте маневр.

17. СПАСАЙТЕ

Будьте готовы позаботиться о своем двухколесном коне в любой момент. «Рано или поздно это случится. Если вы катаетесь одна, то должны уметь заменить камеру в колесе», — говорит Вики Томас. Будьте предусмотрительны: возите с собой насос, специальные заплатки и запасную камеру.

18. ДИСТАНЦИРУЙТЕСЬ

«Если вы с группой приближаетесь к крутому подъему, запомните две вещи. При подъеме впереди идущий велосипедист замедлится, и если вы не хотите врезаться, обязательно соблюдайте дистанцию. Если вы едете впереди, при подъеме начните крутить педали активнее, чтобы не допустить наезда позади идущего велосипеда», — советует Элли АНДЕРСОН, спортсменка «Ladies First Racing Elite Team». Когда едете в группе, избегайте резких перемещений и изменения скорости. «Старайтесь быть спокойным велосипедистом, — рекомендует Дженель ХОЛКОМБ, спортсменка «Optum Pro Cycling p/b Kelly Benefit Strategies». — Это поможет остаться в безопасности».

19. ОБЩАЙТЕСЬ

Не стесняйтесь сказать «привет» тем, кого встретите в команде или на велопрогулке. «Не думайте, что только вы новичок, а все остальные родились опытными, — говорит Дженель Холкомб. — Езда на велосипеде — отличное средство социализации и идеально подходит для расширения круга общения». Кто знает, возможно, именно здесь вы найдете верного друга или спутника жизни.

20. СВЯЗЫВАЙТЕСЬ

Никогда не выезжайте из дома без сотового телефона. Во время езды старайтесь разговаривать по мобильному недолго, используя гарнитуру hands-free. Лучше поделитесь своими рекордами с помощью специальных приложений для смартфонов, которые измеряют дистанцию и скорость во время ваших велосипедных тренировок и автоматически выкладывают результаты в социальные сети. Не катайтесь с плеером в ушах — вы никогда не должны отвлекаться от того, что происходит вокруг.

21. ОБЪЕДИНЯЙТЕСЬ

Вы сможете получить больше удовольствия от катания, если научитесь ездить в группе. Практиковаться лучше всего в парке. «Старайтесь выезжать на велопрогулку с компанией единомышленников. Посоревнуйтесь друг с другом на самых легких передачах по ровной местности или в горку», — рекомендует Роман Орлов. «Постройте, например, узкий коридор с препятствиями из фляжек для питья и соревнуйтесь. А еще попробуйте ехать как можно ближе к колесу соседа, касаться друг друга рулями и даже слегка врезаться в заднее колесо товарища, — советует Кристин МАКГРЭТ, велосипедистка «Exergy Twenty16». — Это поможет развить ваши способности, позволит уверенно чувствовать себя в группе и сделает прогулку с друзьями приятной».