Велотренировка - вид «уличного» кардиофитнеса

Поездка на железном коне - отличный способ сжечь до 500 ккал, уменьшить объемы в районе талии и сбросить вес. Разумеется, речь идет только о двухколесном друге! Кстати, фитнес в седле весьма полезен именно для пышек.

Обратите внимание: речь идет не о велотренажере, а именно о велосипеде, на котором ездят по улице. Дело в том, что неподвижность и устойчивость тренажера лишает посетителя кардиозоны двух главных составляющих настоящей велотренировки, которые можно сформулировать так:

Удержание равновесия.

Для того чтобы поддерживать тело вертикально, требуется постоянная работа мышц - и не только внешних, которые легко прокачать в спортзале, но и внутренних, до которых с помощью привычных упражнений не добраться. И эти скрытые мышечные волокна, кстати, отвечают за тонкую талию.

Работа всех мышц тела.

На улице из-за неровного рельефа и бордюров наезднице приходится прикладывать усилия, чтобы перемещать свой центр тяжести вперед-назад, из стороны в сторону - тут одними мышцами ног (а во время занятий на тренажере задействованы только конечности) не отделаешься. Чем больше мышечных волокон сокращается, тем выше расход энергии. В итоге по сравнению с залом на свежем воздухе сжигается на 40-50% калорий больше.

Большинство пышек сразу возразят: «Какой велосипед?! Я на нем только в детстве ездила!» Однако врачи-физиологи уверены: умение ездить на велосипеде (как и любой мышечный навык) не забывается. Как кататься, вы вспомните за один-два выезда. И мучения, которые придется терпеть поначалу, окупятся сторицей: езда на велосипеде хороша и для фигуры, и для здоровья в целом.

Бонусы за рулем.

Конечно, у прогулок на железном коне, как у любого вида спорта, есть и плюсы, и минусы. Сначала поговорим о плюсах.

Похудение. Езда на велосипеде позволяет сжечь 250-500 ккал за час в зависимости от интенсивности тренировки. Она укрепляет сердце и сосуды, повышает выносливость, помогает сгонять лишний вес, улучшает координацию движений.

Позвоночник и колени. Самым жиросжигающим видом «уличного» фитнеса традиционно считается бег. Вот только для пышки «слегка за тридцать» такая тренировка может плохо кончиться: приземление на стопу в беге отдает прямиком в позвоночник. Конечно, существуют специальные кроссовки, травяные дорожки, особая техника движения... Но гораздо проще взять велосипед: там нет никакой ударной нагрузки на позвоночник. Если верить американским врачам, езда на двух колесах особенно полезна при остеохондрозе (если спина беспокоит, лучше избегать сильной тряски - выбирать ровную дорогу или модель с двумя амортизаторами, под рулем и под седлом).

Ударная нагрузка при беге негативно сказывается и на коленных суставах. Если мышцы ног слабы (а это проблема почти всех пышек, ведущих малоподвижный образ жизни), они уже не могут играть роль амортизаторов при беге, ходьбе и танцах. В итоге функцию амортизации берут на себя коленные суставы, точнее, их хрящевые прокладки (мениски) и связки, которые на это совсем не рассчитаны, - именно поэтому полные люди часто жалуются на боль в коленях и без всякого фитнеса.

Велосипед же позволяет разработать суставы и укрепить мышцы ног, не давя на них всем весом. Хирурги и ортопеды даже рекомендуют велотренировки для восстановления коленей после травм и операций. Главное, не переусердствовать с нагрузкой: не включать такие передачи, при которых нужно с трудом проворачивать педали.

Вены. Велосипедный спорт официально признан профилактикой варикозного расширения вен (болезни, распространенной среди полных женщин): движение ногами заставляет кровь быстрее бежать по венам и возвращаться в сердце. А еще железный конь избавляет от отеков, которые возникают из-за длительного стояния или сидения, когда ноги опущены.

Плоскостопие. За годы ношения лишнего веса стопа стремится распластаться сильнее, чем положено. Бегать и прыгать при плоскостопии не рекомендуется (а значит, отпадают многие виды аэробики и танцев). Велосипед же, наоборот, полезен. Дело в том, что на педаль мы опираемся основанием пальцев, что заставляет стопу восстанавливать естественный изгиб в середине (свод). У детей плоскостопие даже лечат велотренировками, у взрослых его развитие можно как минимум остановить.

Стресс.

Кручение педалей по своей ритмичности и монотонности сродни плаванию или ходьбе. Психологи уверены: втягиваясь в этот ритм, вы отстраняетесь от бытовых проблем и становитесь спокойнее. К тому же у тех, кто увлечется велоспортом, есть возможность порадовать себя яркими и стильными вещами - современный велосипед, специальная одежда и шлем, милый гаджет вроде звоночка... В общем, от шопинга в спортивном магазине настроение непременно улучшится!

Жалобы есть?

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества предъявляют велосипеду серьезные претензии. Причем в основе предубеждений чаще лежит не собственный печальный опыт, а слухи. Давайте разберемся, что смущает умы.

Болят колени. У профессионалов-велогонщиков они не болят, ортопеды велофитнес назначают. Откуда же берется боль? Причин может быть только две: неправильная посадка и неправильная нагрузка.

С первым пунктом разберемся чуть позже, а что касается второго, запомните: вы можете ездить много, но вам должно быть легко крутить педали! Не давите на них изо всех сил, вращайте ногами с частотой не менее 70 оборотов в минуту (сосчитать поможет датчик каданса на велокомпьютере). А чтобы этого добиться, ездите на велосипеде, на котором можно переключать передачи, и выбирайте ту, что позволяет крутить педали без нажима.

Еще одно правило заботы о коленях -всегда брать с собой бутылку воды (можно поставить на раму специальный крепеж) и пить столько, сколько хочется. Вода необходима для поддержания нормального количества суставной жидкости, а полные люди теряют много жидкости с потом.

Ноги накачиваются. Огромные мускулистые голени и бедра - страшный сон всех худеющих. Сбыться он может по тем же самым причинам, по которым могут заболеть колени: от неправильной нагрузки или неправильной посадки. Про нагрузку мы вам уже объяснили: натужное проворачивание педалей - типичная силовая тренировка, от которой увеличивается объем мышц. Что касается посадки, то большинство новичков устанавливает седло слишком низко - из-за этого нога, оказываясь в нижней точке круга, полностью не разгибается.

В итоге мышцы за всю тренировку ни разу не расслабляются до конца, что приводит к усталости и «забитости» (чувству жжения) мышц. Как следствие, перегружается колено, а статическое напряжение опять-таки приводит к росту мышц. Все сказанное касается в первую очередь квадрицепса - четырехглавой мышцы бедра, расположенной на его внешней поверхности.

Чтобы правильно сесть, для начала выберите подходящую высоту рамы (ее указывают на самой раме). При росте 165— 180 см нужны конструкции высотой 17-19 дюймов. Для тех, чей рост не превышает 150-165 см, - 13-16 дюймов, а тем, кто выше 180 см, - 20-22 дюйма. Если колеблетесь между несколькими вариантами, берите ту раму, которая меньше. Затем надо настроить высоту седла. Для этого опустите одну педаль в самое нижнее положение и поставьте на нее босую пятку. В этом положении, когда вы сидите, нога должна быть абсолютно прямой - так и выставьте седло. (Если длины подседельного штыря не хватает, что случается на маленьких рамах, купите более длинный). Учтите, что крутить педали вы будете в обуви и не пяткой, а значит, колено будет в оптимальном положении.

Работают только ноги. Эту претензию предъявляют те, кто не пробовал кататься по-настоящему. Попробуйте провести следующие манипуляции (по отдельности или вместе):

1. Опустите руль как можно ниже. Надеемся, вы помните, что сидеть, держа спину строго вертикально, вредно для межпозвонковых дисков, которые без опоры под поясницей окажутся слишком сдавленными? Наклонившись к рулю, вы переложите часть нагрузки с позвоночника на руки, а заодно увеличите расход калорий и укрепите мышцы плеч, спины и рук. Получится нечто вроде отжиманий, только куда более полезных. Мышцы рук от этого сильно не прокачаются, зато при таком положении тела во вращение педалей включаются мышцы пресса.
   
2. Катайтесь по неровному рельефу, иными словами, заезжайте на горки. При езде вверх придется напрягать мышцы пресса и ягодиц. Если вы при этом еще будете манипулировать рулем - начнете тянуть его вперед, чтобы легче было подниматься, - хорошо проработаются грудные мышцы и трицепсы. Кстати, крутых горок не понадобится: достаточно подъема всего в 5-10°.
   
3. Поставьте контактные педали или туклипсы (стремена сверху). Когда ноги прикреплены к педалям, вы будете не столько давить на них, сколько вращать ногами по кругу - это называется «круговое педалирование». Нагрузка распределится между мышечными группами более равномерно, сильнее будут задействованы двуглавая мышца бедра (задняя поверхность), мышцы внутренней и наружной поверхности, икры и пресс.
   
4. Квадрицепс (мышца, расположенная на передней поверхности бедра), наоборот, слегка разгрузится. Крутить так будет легче, риск накачать ноги снизится, а расход калорий увеличится. Главное - запомнить, что, прежде чем слезать, необходимо вынуть ногу из крепежа. (На контактных педалях это даже проще, чем в туклипсах, однако потребуются специальные велотуфли).