Как сбросить лишний вес, быстро и легко

Сидите на диетах, но никак не можете сбросить вес? Мы расскажем, какие способы действительно помогут вам достичь успеха. Популярные рекомендации либо слишком очевидны, либо настолько противоречивы, что кажутся сплошным обманом. Между тем, можно избавиться от лишнего веса проще, чем вам казалось.

Результаты недавнего европейского исследования показали: люди, четко понимающие, как работает программа по снижению веса, более мотивированны, активнее тренируются и легче переносят диеты. Собрав информацию сразу из нескольких источников, мы сами были удивлены. Оказалось, большинство представлений о механизме снижения веса на самом деле неверны!

А если вы не знаете, какие методы действительно работают, а какие – совсем не эффективны, о снижении веса придется по-прежнему только мечтать. Давайте попробуем отделить мифы от реальности.

Миф. Чтобы похудеть на 500 г за 7 дней, вам нужно сократить недельный рацион на 3500 ккал.

Это утверждение передается из уст в уста, но не имеет ничего общего с действительностью. Прежде всего такая теория не учитывает тот факт, что, когда вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется, а значит, чтобы не набирать вес, калорий нужно еще меньше.

Вердикт диетолога: эффективность такого подхода чрезвычайно переоценивается. Разумеется, если вы урежете свое питание на 3500 ккал в неделю, то скорее всего похудеете. Но вот сколько именно вам удастся сбросить, предсказать можно только при помощи специального компьютерного обследования, которое учитывает ваш вес, возраст, количество потребляемых калорий, образ жизни и массу других параметров. Возьмем для примера 46-летнюю женщину, которая весит 85 кг. Если придерживаться этой теории, то, сократив питание на 500 ккал в день, она должна худеть на 500 г в неделю или 13 кг за 6 месяцев. В реальности, как утверждают диетологи, потеря веса за то же время составит не больше 5–6 кг.

Как правильно?

Если вы хотите точно узнать, какая нагрузка и диета помогут вам сбросить вес, запишитесь на прием к диетологу. Он составит для вас программу питания и тренировок, а также рекомендации по сохранению оптимального веса.

Правда. Сбалансированное трехразовое питание так же эффективно для потери веса, как дробное питание.

Ученые из Университета Миссури пришли к такому выводу: те, кто придерживается трехразового сбалансированного питания, жалуются на голод не чаще, чем те, кто ест понемногу 4–5 раз в день. Действительно, если у вас недостаточно времени или желания тщательно контролировать объем каждой порции и рассчитывать количество калорий во время многочисленных перекусов, то полноценный завтрак, обед и ужин – это оптимальный вариант. Дело в том, что многие недооценивают размер порции при дробном питании и из-за этого в течение дня потребляют гораздо больше пищи, чем им кажется. Кроме того, чем чаще вы едите в течения дня, тем большим кулинарным искушениям вы себя подвергаете.

Как правильно?

Вне зависимости от того, какое питание вы выбираете – трехразовое или дробное, – очень важно не сокращать количество калорий чрезмерно. Если же вы едите слишком мало или слишком редко (1–2 раза в день), то ваш организм взбунтуется и вы сорветесь.

Правда. Чтобы поддерживать оптимальный вес, вам нужно следить за питанием – всю жизнь.

Еще пару десятилетий назад врачи считали, что постоянные ограничения в питании могут привести к пищевым неврозам. Но в наши дни вокруг столько искушений и вредной пищи, что без ограничений не обойтись. И, если вы хотите сохранить не только хорошую фигуру, но и здоровье, контролировать себя придется всю жизнь.

Как правильно?

Психологи, которые специализируются на пищевой зависимости, не советуют жестко исключать из рациона любимые, но «вредные» продукты и блюда (даже если все они окажутся излишне калорийными). Достаточно того, что вы не будете постоянно есть копченую колбасу, картофель фри или тортики и прочие запретные лакомства. Но время от времени обязательно разрешайте себе отступить от правил.

А чтобы следить за тем, как сочетается сбалансированное питание с радостями жизни, взвешивайтесь один раз в неделю. Это поможет внести изменения в питание, прежде чем разразится катастрофа.

Правда. Занятия спортом не сжигают лишние жировые запасы.

В американском исследовании участвовали 411 женщин. Те из них, кто тренировался 1–3 раза в неделю, за полгода потеряли не больше веса, чем те, кто разгадывал кроссворды или судоку. А в прошлом году американские диетологи проанализировали 15 исследований на эту тему и еще раз подтвердили: умеренные тренировки не способствуют снижению веса. Скорее всего, потому что после занятий пробуждается «зверский» аппетит.

Есть еще одно биологическое объяснение: когда вы начинаете больше и чаще заниматься спортом, организм старается приспособиться к стрессу и снижает метаболизм в состоянии покоя примерно на 7%. В результате неизрасходованные калории откладываются в виде жира.

Как правильно?

Даже если спорт и не поможет вам сбросить вес, то сделает ваше тело более подтянутым, объемы также могут уменьшиться. А стройная талия считается важным показателем здоровья. Ведь жировые отложения в области живота медики связывают с возникновением диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф. Если в прошлом вы то сидели на жестких диетах, то резко набирали вес, похудеть вам будет труднее.

Такая точка зрения была популярна в конце ХХ века, когда американские ученые провели опыт на крысах. Животные, которых то ограничивали в еде, то перекармливали, быстрее набирали лишний вес и почти не худели.

Но медики из Сиэтла недавно доказали, что к людям эта теория не имеет никакого отношения. Если вы резко худели, поправлялись и снова худели, это никак не отражается на метаболизме. В исследовании участвовали женщины, которые в прошлом несколько раз набирали и сбрасывали более 10 кг. Начав придерживаться режима оптимального питания и умеренных нагрузок, они худели так же эффективно, как и те, у кого резких перепадов веса не наблюдалось.

Как правильно?

Как правило, резко теряют и набирают вес те женщины, которые пробуют одну жесткую диету за другой. Сделайте выводы и постарайтесь раз и навсегда изменить свои привычки. Следите за питанием и старайтесь больше двигаться, чтобы худеть постепенно, закрепляя результат.

Миф. Любители молока худеют быстрее.

Не стоит набивать холодильник пакетами молока. Ученые из Гарварда проанализировали 29 исследований на эту тему и пришли к такому выводу: хотя нежирные молочные продукты и полезны, но, по большому счету, это не самая эффективная стратегия. Большинство исследований доказывают, что оптимальная диета – сбалансированное питание и умеренность в употреблении молочных продуктов.

Как правильно?

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции, замените молоко на натуральные нежирные йогурт, кефир и творог. Эти продукты в умеренных количествах действительно помогают поддерживать оптимальный вес.

Правда. Чем сложнее цель, тем сильнее мотивация.

Эксперты, занимающиеся проблемами ожирения, долго спорили: если человек ставит перед собой сложную (то есть практически невыполнимую) задачу, это его подстегнет или, наоборот, заставит опустить руки? До недавнего времени большинство диетологов были уверены, что оптимальный путь – небольшие, но выполнимые цели.

Однако датские исследователи провели эксперимент, который доказал обратное. В исследовании участвовали 447 человек. Выяснилось, что чем труднее была задача, тем больше усилий прикладывали участники и тем больше была потеря веса через два месяца после начала эксперимента. Датчане так объяснили свой результат: чем более человек амбициозен, тем сильнее худеет. Здесь действует психологический эффект – поставив перед собой сложную задачу, вы испытываете прилив сил и адреналина, тем самым увеличивая шансы на успех.

Как правильно?

Разрабатывая для себя план по коррекции фигуры, стремитесь сбросить около 14–15% вашего нынешнего веса. Наибольшего эффекта достигли те участники датского исследования, которые ставили перед собой именно такую задачу. Если вы весите 80 кг, то пообещайте себе избавиться от 11–12 кг.

Миф. Исключите углеводы, и вы обязательно похудеете.

Ученые сравнили несколько вариантов диет, чтобы выяснить, какое сочетание жиров, углеводов и белков оптимально для здорового веса. Сбалансированный рацион, в который входят белки, жиры и углеводы, оказался гораздо эффективнее тех диет, которые ограничивают потребление жиров и углеводов.

Наименее удачным оказалось исключение жиров: такая диета вызывала самое сильное замедление метаболизма, в результате чего в день человек расходовал намного меньше энергии, чем обычно.

Резкое снижение количества углеводов привело к увеличению уровня кортизола и С-реактивного белка – эти факторы повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А сбалансированное питание, напротив, стимулировало метаболизм (организм «сжигал» на 300 ккал в день больше) и не вызывало побочных эффектов.

Как правильно?

Сбалансированное питание подразумевает большое количество цельных злаков, свежих овощей, зелени и фруктов, орехов, полезных жиров (оливкового и подсолнечного масел), постного мяса и рыбы. А вот рафинированные продукты с добавками и усилителями вкуса, а также фастфуд следует исключить. Здоровое питание – в первую очередь питание полноценное, обеспечивающее нам полный набор необходимых микроэлементов, витаминов, клетчатки, белка и растительных жиров. Именно такого рациона нужно придерживаться постоянно, а не время от времени. И чтобы внести необходимые поправки в свое меню, поищите в Интернете информацию о продуктах с низким гликемическим индексом.