Тренировки с Харли Пастернаком - звездные упражнения

Тренировки с Харли Пастернаком для Кэти Перри, Леди Гага, Дженнифер Хадсон и Алисия Кис. Фитнес-тренер Харли Пастернак, усилиями которого знаменитые певицы могут похвастаться стройными ногами, шикарным прессом, изящными плечами и упругими бедрами, уверен: степ-платформа, две гантели по 2,5 кг, стул и фитбол – вот что нужно для эффективной тренировки. Порядок выступления: по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

Кэти Перри - Ноги

Перекрестный выпад ягодичные мышцы

Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

Шаг икроножные мышцы

Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

Наклон с гантелями задняя поверхность бедра

Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

Леди Гага - Пресс

Велосипед внутренние косые мышцы живота

Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

Боковой наклон наружные косые мышцы живота

В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

Нижнее скручивание прямая мышца живота

Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

Дженнифер Хадсон - Плечи

Жим гантелей бицепсы, верхний плечевой пояс

Возьмите гантели, сядьте на стул. Руки опустите к полу. Наклонитесь чуть вперед, выпрямив руки перед собой. Притяните гантели к себе так, чтобы они оказались в районе подмышек. Повторите нужное количество раз.

Жим в положении лежа Трицепсы

Лягте на пол. Стопы сведите вместе, поясницу прижмите к полу. Прямые руки с гантелями поднимите вверх, затем согните руки, чтобы гантели почти касались плеч. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук Дельтовидные мышцы, бицепсы

Встаньте прямо. Руки с гантелями согните в локтях — ладони при этом смотрят друг на друга. Поднимите гантели сначала к плечам, затем, выпрямив руки, — над головой. Вернитесь в исходное положение.

Алисия Кис - Бедра

Полумост Задняя поверхность бедра

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Разгибайте ноги, медленно толкая снаряд вперед. Затем подкатывайте фитбол назад, сгибая ноги.

Широкий выпад Квадрицепс

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на талию. Не сгибая позвоночник, сделайте правой ногой максимально широкий шаг вперед. Левая нога должна быть согнута в колене, но не касаться пола. Повторите с другой ноги.

Перекрестный шаг Внутренняя поверхность бедра

Поставьте на левый край степа правую ногу, перенесите на нее вес. Левую ногу поставьте на правый край платформы — ноги должны перекреститься. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Песенка спета

Определите, какой темп у понравившейся вам песни, — возьмите секундомер и посчитайте, сколько раз за 15 секунд в композиции успевают прозвучать ударные. Затем умножьте цифру на 4. Получившийся результат равен темпу песни.

Если темп — в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту, значит, эта песня идеально подойдет для выполнения всех силовых упражнений, при которых важно соблюдать четкий ритм движений: например, жимы, выпады, «велосипед».

Для движений, которые нужно делать в быстром ритме, например, вышагивание, подойдут треки с темпом в 120–150 ударов. А медленные упражнения, например, полумост, пусть сопровождает трек с темпом 100.

Но кроме грамотно подобранных композиций в плейлисте должны быть и другие: те, что нравятся и вас вдохновляют. Включайте их за 10 минут до конца тренировки.

Биты неизбитого

Харли Пастернак знает, под какие песни его подопечных будет весело заниматься.

Jennifer Hudson — Spotlight
Katy Perry ft. Kanye West — E. T.
Lady Gagа — Teeth
Baby Cham ft. Alicia Keys — Ghetto Story
Jay-Z — Lucifer
Kanye West — The New Workout Plan
Common — The Game
Drake ft. Lil Wayne — Miss Me