Как правильно питаться в летнюю жару

В летний зной думать о готовке не хочется. И не только потому, что придется включать плиту, нагревая и без того прожаренную солнцем кухню, — просто аппетита нет. Но диетологи настаивают: питаться летом надо регулярно и правильно — так, чтобы напитать организм влагой и дать ему все необходимые в это время вещества.

Меню на жаркий день

Завтрак: овсянка с персиками.
Второй завтрак: соус «Цацики».
Обед: огуречный суп с томатами и черничный салат.
Полдник: яблочное сорбе.
Ужин: теплый салат с индейкой.
В течение дня: фруктово-овощной тоник.

«В жару организм тратит много сил на терморегуляцию, и «не хочет» тратить их на переработку пищи, отсюда плохой аппетит, — говорит Екатерина Белова, главный врач центра персональной диетологии «Палитра Питания». — Но это не лучший способ избавиться от лишнего веса. Пищеварительная система должна нормально работать, желудок — регулярно вырабатывать сок, а уровень сахара в крови — не «скакать». Поэтому питаться в жару желательно без перебоев».

правила питания в жаркую погоду

1. Потакайте своему организму. Не хочется тяжелых, жирных блюд? Сконцентрируйтесь на освежающих и легких: зеленых салатах, супах вроде окрошки и гаспачо. Овощи и зелень вводятся в них без термообработки, а значит, максимально сохраняют все витамины и минералы. Вместо красного мяса активнее включайте в свой рацион рыбу, птицу, морепродукты, молоко и кисломолочку.

2. Ешьте жидкую пищу. Жажду, бесспорно, лучше всего утолять чистой водой. Из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, а в сильный зной и при физических нагрузках (если вы решили покататься на велосипеде или поработать в саду) — 40 мл на 1 кг массы тела. И, тем не менее, «альтернативные водные ресурсы» тоже не следует сбрасывать со счетов. Те же супы, негустые каши, кефиры и питьевые йогурты — и вода, и еда одновременно. По данным Institute of Medicine, мы может получить с ними до 20% суточной нормы воды.

3. Активнее включайте в рацион овощи и фрукты. Еще один отличный источник влаги, причем источник весьма специфический. «Съедая сочные плоды и зелень, мы создаем в организме своего рода водный резервуар, — рассказывает Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — «Запечатанная» в клетчатку, вода будет высвобождаться постепенно, по мере переваривания пищи. Съев фрукты или овощи за завтраком, вы сможете надолго защитить свой организм от обезвоживания».

4. Разжигайте аппетит. Вам в помощь пряные травы и специи. Вы удивитесь, но многие из них отлично вписываются не только в салаты и основные блюда, но и в напитки и десерты — скажем, белый перец и имбирь отлично сочетаются с сорбетами и лимонадами.

5. Подсаливайте. Организму надо не только получить воду, но и максимально удержать ее. За водный баланс тела отвечают калий и натрий, и последний мы в большом количестве теряем вместе с потом. «Конечно, на ночь и даже во вторую половину дня соленым лучше не наедаться, — подчеркивает Екатерина Белова. — А вот на завтрак, второй завтрак и обед вполне можно позволить себе малосольный огурец или пару зубчиков соленого чеснока. Можно слегка подсаливать и питьевую воду, прохладительные напитки».

6. Подкисляйте и добавляйте горечи. Продукты как с тем, так и с другим вкусом освежают. А горечь (в частности, цедра лимона и апельсина), согласно аюрведе, облегчает блюда и улучшает их усвоение, освежает в жару и понижает температуру тела.

ТОП-10 ФРУКТОВ, ЯГОД С МАКСИМАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ВОДЫ:

1. Арбуз — 92%
2. Клубника — 92%
3. Грейпфрут — 91%
4. Дыня — 90%
5. Персик — 88%
6. Клюква — 87%
7. Ананас — 87%
8. Малина — 87%
9. Апельсин — 87%
10. Черника — 85%

ТОП-10 ОВОЩЕЙ С МАКСИМАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ВОДЫ:

1. Огурец — 96%
2. Салат Айсберг — 96%
3. Черешковый сельдерей — 95%
4. Цукини — 95%
5. Редис — 95%
6. Томаты — 94%
7. Белокочанная капуста — 93%
8. Сладкий перец — 92%
9. Цветная капуста — 92%
10. Шпинат — 92%

По данным University of Kentucky.