Как подружиться с жирными продуктами?

Воевать с жирами неразумно! Врачи и диетологи настаивают: тот, кто включает их в свои блюда, выигрывает и во вкусе, и в пользе. Хотя не все жиры и не в любом количестве для нас полезны.

Долгое время считалось «правильным» вовсе изгнать жиры из своего рациона, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми. И действительно: от привычки ежедневно питаться (слишком) жирными блюдами до проблем с самочувствием и фигурой - всего один шаг. Однако когда выяснилось, что далеко не все липиды нам враги, а без некоторых (например, полиненасьпценных жирных кислот) наше существование и вовсе невозможно, отношение диетологов к жирам стало меняться. Какие из них для нас особенно полезны и как их лучше употреблять? На ключевые вопросы отвечают наши эксперты.

Для чего нужны жиры?

Ответ прост: без них нам не выжить. Жир является лучшей формой накопления энергии. Сравним: при сгорании одного грамма жира выделяется 9 ккал, в то время как при сгорании того же количества белков или углеводов - всего 4 ккал. Жиры входят в состав клеточных мембран, участвуют в производстве некоторых гормонов и нейротрансмиттеров. Наш мозг почти на 60% состоит из жиров, из которых примерно треть доставляется с пищей. Одним словом, они позволяют нам работать дольше, мыслить яснее и поддерживать хорошее настроение.

А если мы их не едим?

Недостаток их в рационе неблагоприятно сказывается на здоровье. У человека, который употребляет недостаточно жиров, со временем может начаться нарушение отделения желчи (холестаз), запоры, увеличивается риск переломов. Кроме того, может образоваться дефицит жирорастворимых витаминов в организме. При нехватке жирных кислот витамины A, D, Е, F, К перестают усваиваться, а из-за этого повышается чувствительность к стрессам, возникает ощущение подавленности, снижается зрение, кожа теряет эластичность и свежий вид.

С психологической же точки зрения отказ от любого вида продуктов вводит нас в состояние «когнитивного ограничения»: мы заставляем себя отключиться от своих ощущений (особенно голода и насыщения), чувств и эмоций - словом, от всего, что может выбить из состояния самоконтроля. Но постоянно так жить невозможно: достаточно соблазниться лишь кусочком запретного продукта - и вся система теряет тормоза...

Разве от них не толстеют?

Мы знаем, что жирная пища калорийнее белковой или углеводной и с ней важна умеренность. Но при этом жир жиру рознь: звучит невероятно, но некоторые жиры не только не способствуют набору веса, но и не мешают худеть! Так, средиземноморское меню, содержащее верпую дозу хорошо подобранных жиров, помогает обрести и сохранить стройность намного лучше, чем экстремальные «обезжиренные» диеты. Людям с излишним весом специалисты по питанию даже рекомендуют употреблять ненасыщенные жирные кислоты омега-3. Это в целом способствует расщеплению жиров в организме и замедляет процесс их накопления.

Растительные жиры всегда полезнее?

Ответ не так однозначен, например, все специалисты признают достоинства жирной рыбы, но предостерегают от употребления пальмового масла - а ведь оно растительное! Гораздо важнее отличать полезные полиненасыщенные жирные кислоты от полииасыщеных - последние сжигаются с трудом, замедляют переработку других жиров, в избыточном количестве способны накапливаться в организме, что представляет опасность для сердечнососудистой системы.

Нежелательны для нее и трансжиры: их получают из жидких растительных жиров с помощью частичной гидрогенизации, которая помогает сделать продукт твердым (например, маргарин). Поэтому речь не о том, чтобы полностью отказаться от животных продуктов, - среди жиров любого происхождения надо различать те, что нам необходимы, и те, без которых мы вполне можем обойтись.

Сколько жиров нам нужно?

Ежедневный рацион в среднем приносит нам около 2000 ккал, и жиров в нем должно быть не меньше 70 г. Даже если вы стараетесь снизить вес, следите за тем, чтобы их количество не опускалось ниже 20 г в день: 1-2 ст. л. оливкового масла (или в сочетании с льняным) плюс 20 г сливочного масла. Это необходимо для нормальной работы нашего организма.

Необходима осторожность

• Колбасы и сосиски: помимо насыщенных жиров в них содержатся еще и консерванты.
• Пальмовое масло: на 50% оно состоит из насыщенных жирных кислот, а потому при любой возможности его лучше избегать. Полезно читать этикетки продуктов: за надписью «содержит растительные жиры» часто прячется пальмовое масло. Особенно вреден его частично гидрогенизированный вариант.
• Маргарин: эта смесь гидрогенезированных масел намного беднее сливочного масла и по своей пищевой ценности, и по вкусу. Даже если производители обогатили его кислотами омега-3, натуральные растительные масла принесут намного больше пользы.

Как лучше готовить и есть

Растительные масла
Оливковое подходит для всех видов готовки, а содержащаяся в нем олеиновая кислота (омега-9) прекрасно действует на сердечнососудистую систему. Рапсовое масло, богатое омега-3, подходит для заправки (лучше добавлять его в блюдо после приготовления). А льняное на 60% состоит из омега-3, хотя и очень быстро окисляется: можно смешать его с четвертью объема оливкового масла.

Сливочное масло
Очень полезно к завтраку: кусочек весом 10 г на ломтике поджаренного хлеба - и наш организм получает сообщение о том, что ему нет нужды производить эндогенный холестерин (именно он откладывается на стенках сосудов). Ведь совсем без холестерина не обойтись: кортизол и половые гормоны не вырабатываются организмом без его участия.

Жирная рыба
Тунец, лосось, скумбрия или сельдь предпочтительны в свежем виде. Чем дольше рыба стоит разделанной, тем больше окисляются незаменимые омега-3. (Так, в полежавших на полке супермаркета суши их гораздо меньше.) Замороженную рыбу лучше употребить в течение трех месяцев с момента заморозки. А готовить в пароварке или духовке - и так недолго, как это только возможно.