Правильное летнее питание

Лето - благодатная пора для укрепления организма. В этот сезон появляется изобилие фруктов, овощей и ягод, которых недоставало зимой и весной. Каких же правил следует придерживаться в еде, чтобы чувствовать себя легко и не навредить своему здоровью?

Основу летнего рациона составляют овощи, фрукты, ягоды и зелень, характерные для данного сезона. Их ценность не только в витаминах и микроэлементах, а еще и в жизненной энергии, которой готовы с нами поделиться эти дары природы. Врачи утверждают, что люди, которые в сезон питаются преимущественно свежими фруктами и овощами, гораздо реже болеют зимой. Поэтому в течение лета вы можете смело заменять один из приемов пищи (например, ужин) спелыми плодами - это принесет пользу и здоровью, и фигуре!

Ягоды богаты не только витаминами, но и антиоксидантами (способны ослаблять разрушительные свойства свободных радикалов), органическими кислотами, которые делают кожу лица мягкой, эластичной, свежей, хорошо очищают ее, способствуют быстрому восстановлению клеток. Единственное, учитывайте то, что обилие фруктовых кислот может отрицательно сказаться на работе ЖКТ. Чтобы этого не произошло, кислые ягоды и фрукты лучше кушать со сливками или сметаной. Вообще летом потребляйте больше кальция. Он не только укрепляет кости, но и ускоряет процесс снижения веса. Заправляйте овощной салат нежирной сметаной или легким йогуртом (в 100 г -130 мг кальция) и присыпайте его кунжутными семечками (в 1 ст. ложке - 97 мг кальция).

Белковая пища

Пусть и в меньших количествах, но летом организму по-прежнему необходимы животные жиры (без них не сможет вырабатываться витамин D). Но отдавайте предпочтение продуктам, менее насыщенным белком: летом обменные процессы в организме замедляются, поэтому замените белок мяса на белок рыбы, который легче усваивается. Тем же, кто не может обойтись без мяса летом, желательно употреблять его не очень часто и отдавать предпочтение диетическим вариантам (индейке, курятине). Например, на ужин съедайте 120 г курицы или рыбы, приготовленных на гриле или на пару, с овощным гарниром.

Летние правила

Забудьте о концентратах, полуфабрикатах, копченностях, маринадах и прочих гастрономических ухищрениях, которыми изобиловал зимний рацион. Откажитесь от продуктов, которые содержат много соли: соленое еще сильнее провоцирует потребление жидкости и удерживает ее в организме, как следствие - высокое давление и опасность сердечных приступов. Не ешьте блюда, в составе которых есть сырые продукты, подверженные быстрой порче: роллы, суши, карпаччо и т.д.

Не забывайте тщательно выбирать продукты питания, следя за их сроком годности и правильным хранением в магазине. Микробы в теплое время в благоприятных условиях размножаются быстрее в несколько раз. Поэтому всегда соблюдайте правила гигиены: все продукты тщательно мойте, храните в холодильнике, мясо подвергайте термической обработке.

Ешьте меньше, чем обычно, но регулярно, не допуская перерывов в еде больше 6 часов. Вообще, чтобы избежать спада энергии, диетологи рекомендуют питаться летом не менее 4— 6 раз в день. Приемы пищи должны быть небольшими, по 200-300 ккал каждый. Например, откажитесь от полноценного обеда или ужина и устраивайте почаще, примерно каждые 3 часа, перекусы чем-нибудь легким - молочными продуктами, зелеными салатами с сыром и морепродуктами с заправкой из оливкового масла, свежими фруктами или ягодами с пригоршней орехов.

Правильная еда

ЖЕЛТЫЙ ЦВЕТ. Ешьте фрукты, плоды и корнеплоды желтого, красного и оранжевого цвета, потому что они содержат бета-каротин - предшественник витамина А. В жару он защищает кожу от воздействия солнечных лучей, что замедляет ее старение.

ЛИМОННАЯ ВОДИЧКА. Лучший напиток в жару - лимонный сок, разведенный водой в пропорции 1:5. Он восстанавливает электролитный баланс организма, тормозит чрезмерное потоотделение, ослабляет такие последствия жары, как усталость, головная боль, вялость.

ПОЛЕЗНАЯ КИСЛОМОЛОЧКА. Летом больше употребляйте кисломолочных продуктов: они полезны и приятны на вкус. В ежедневном меню должны быть свежие кефир, простокваша, натуральные йогурты, ряженка или творог с низким содержанием жира.

НЕ НАДО ХЛЕБА. Диетологи советуют летом сократить количество потребляемой в пищу выпечки (особенно дрожжевой и сладкой) и отдать предпочтение кусочку хлеба из муки грубого помола со злаками, который способствует очищению кишечника.

Рецепт Картофельные пирожки с луком

• Картофель - 400 г
• Творог жирный - 400 г
• Яйца, сваренные вкрутую - 3 шт.
• Лук зеленый - 1 пучок
• Крахмал кукурузный - 2 ст. ложки
• Крупа манная -2 ст. ложки
• Сухари панировочные - 1,5 стакана
• Масло растительное -1 ст. ложка
• Масло сливочное
• Соль

1) Творог положите на дуршлаг, застеленный марлей. Накройте тарелкой и придавите грузом. Установите дуршлаг над миской и оставьте на 2 часа.
2) Картофель промойте, обсушите, каждый клубень заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при 180°. Затем остудите, очистите и разомните в пюре.
3) Отжатый творог протрите через сито и соедините с картофельным пюре. Добавьте крахмал, манку и соль. Тщательно перемешайте и оставьте на 20 минут.
4) Лук мелко нарежьте, посолите и слегка помните пестиком. Яйца порубите. Подготовленные ингредиенты перемешайте с растительным маслом.
5) На тарелку насыпьте немного сухарей. Положите ложку картофельного теста и сформируйте лепешку. В центр положите немного луковой начинки и слепите пирожок, равномерно обваляйте его в сухарях. Повторите с оставшимся тестом и начинкой.
6) Жарьте пирожки на сковороде с разогретым сливочным маслом (на среднем огне) с двух сторон до золотистого цвета.

Рецепт Обеденные сырники

• Творог - 300 г
• Пармезан - 300 г
• Яйцо -1 шт.
• Мука - 3 ст. ложки + мука для панировки
• Масло растительное
• Соль

1) Сыр натрите на крупной терке и соедините с творогом. Добавьте яйцо, муку и соль. Тщательно перемешайте.
2) Сформируйте из творожной массы лепешки. Обваляйте каждую в муке.
3) Жарьте сырники на разогретом растительном масле с двух сторон до золотистого цвета. Затем накройте крышкой и доведите до готовности на слабом огне.

Рецепт Куриная печень с яблоками

• Печень куриная - 500 г
• Яблоко кисло-сладкое - 1 шт.
• Лук репчатый - 2 головки
• Перец болгарский желтый - 0,25 шт.
• Перец болгарский красный - 0,25 шт.
• Масло растительное - 50 мл
• Перец черный молотый
• Соль

1) Куриную печень очистите от пленок и жира, разрежьте пополам.
2) Положите печень на сковороду с разогретым растительным маслом. Жарьте, помешивая, пока печень не посветлеет.
3) Яблоко и болгарские перцы очистите от семян и нарежьте тонкими ломтиками.
4) Добавьте яблоко и перцы к печени и готовьте в течение 2 минут.
5) Положите на сковороду лук, нарезанный полукольцами, посолите и поперчите. Жарьте еще 5 минут.

Рецепт Морковный суп с лимоном

• Морковь - 4 шт.
• Чеснок - 3 зубчика
• Помидор крупный - 1 шт.
• Лук репчатый - 1 головка
• Корень имбиря тертый - 1 ст. ложка
• Цедра лимона тертая - 1 ст. ложка
• Сок 1 лимона
• Зелень свежая
• Масло растительное - 2 ст. ложки
• Бульон овощной или вода
• Перец черный молотый
• Соль

1) Морковь натрите на крупной терке. Лук и чеснок порубите. Помидор очистите от кожицы и нарежьте кубиками.
2) В кастрюлю налейте масло. Положите подготовленные овощи. Добавьте имбирь, цедру лимона и рубленую зелень. Перемешайте и тушите на слабом огне в течение 5 минут.
3) Подготовленные овощи измельчите в блендере и залейте бульоном. Варите 20 минут. Затем добавьте лимонный сок и остудите. Посолите, поперчите и подавайте, посыпав рубленой зеленью.

Рецепт Омлет с овощами

• Кабачок средний - 0,5 шт.
• Лук репчатый - 1 головка
• Перец болгарский - 2 шт.
• Помидоры - 2 шт.
• Яйца - 4 шт.
• Молоко - 0,6 стакана
• Мука - 1ч. ложка
• Зелень свежая
• Масло растительное
• Соль

1) Лук порубите. Кабачок нарежьте тонкими ломтиками (при необходимости предварительно очистите от кожицы и семян). Помидоры ошпарьте кипятком, затем обдайте холодной водой и очистите от кожицы, мякоть нарежьте кубиками. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте соломкой.
2) Лук жарьте на разогретом масле до прозрачности. Добавьте кабачок и готовьте до мягкости. Положите перец, через 3 минуты добавьте помидоры, перемешайте и тушите 5 минут.
3) Яйца, молоко, соль и муку взбейте вилкой. Вылейте подготовленную массу на сковороду с овощами. Накройте крышкой и жарьте, пока яичная масса не схватится.
4) Готовый омлет выложите на блюдо, украсьте зеленью и подавайте.

Рецепт Лосось с овощами

• Филе лосося - 450 г
• Чеснок - 3 зубчика
• Морковь - 1 шт.
• Лук репчатый - 1 головка
• Кабачки - 2 шт.
• Баклажаны - 2 шт.
• Перец болгарский - 2 шт.
• Помидоры - 4 шт.
• Соевый соус - 3-4 ст. ложки
• Горчица дижонская - 2 ч. ложки
• Уксус винный белый - 1 ст. ложка
• Сливки жирные или сметана - 1-2 ст. ложки
• Зелень свежая - 1 пучок
• Масло растительное
• Приправа - «Прованские травы»

1) Лосось нарежьте небольшими кусочками и смажьте горчицей, смешанной с 1 ст. ложкой соевого соуса.
2) Чеснок порубите. Репчатый лук и морковь нарежьте средними кусочками, кабачки, баклажаны, перец и помидоры - крупными дольками.
3) В глубоком сотейнике разогрейте масло. Слегка обжарьте чеснок, добавьте морковь и лук и готовьте 4 минуты. Положите кабачки и баклажаны, влейте оставшийся соевый соус. Перемешайте и готовьте 3 минуты. Добавьте перец, помидоры и уксус. Перемешайте и тушите 5 минут.
4) Лопаткой соберите овощи к стенкам сотейника, в центр положите рыбу. Полейте сливками, посыпьте рубленой зеленью и приправой. Тушите под крышкой на слабом огне в течение 20 минут.

Рецепт Рыба с яблоками

• Филе белой рыбы - 600 г
• Лук репчатый - 1 головка
• Яблоко зеленое - 1 шт.
• Масло сливочное - 50 г
• Бульон овощной - 150 мл
• Перец черный молотый
• Соль

1) Яблоко очистите от кожицы и сердцевины с семенами. Мякоть нарежьте тонкими ломтиками. Лук нарежьте полукольцами.
2) В сотейнике растопите масло. Положите лук и жарьте на среднем огне 3 минуты (не перемешивая).
3) Снимите сотейник с огня и положите на лук ломтики яблока. Затем выложите рыбу и влейте бульон. Посолите и поперчите.
4) Верните сотейник на огонь. Когда бульон закипит, уменьшите огонь до слабого и варите рыбу под крышкой в течение 12 минут.

Рецепт Курица со сливами

• Курица (любые части по вкусу) - 1-1,5 кг
• Лук репчатый - 2 головки
• Сливы - 8 шт.
• Аджика - 1 ст. ложка
• Соус ткемали - 2 ч. ложки
• Масло растительное
• Специи для курицы
• Сахар
• Перец черный молотый
• Соль

1) Сливы разрежьте пополам и удалите косточки.
2) Кусочки курицы наколите острым ножом, посолите и поперчите.
3) В блендер положите 6 половинок слив, добавьте немного сахара, ткемали и аджику, измельчите. Смажьте подготовленным соусом курицу. Оставьте на 1,5 часа для маринования.
4) Лук нарежьте тонкими полукольцами и выложите в форму для запекания, смазанную маслом. Посыпьте специями для курицы и перемешайте. Сверху выложите курицу. Запекайте при 180-200° в течение 40 минут.
5) Оставшиеся сливы посыпьте сахаром и добавьте к курице. Запекайте еще 20 минут.

Рецепт Фруктовый салат с зеленью

• Смесь листьев салатных - горсть
• Апельсины - 2 шт.
• Гранат крупный - 1 шт.
• Яблоко - 1 шт.

Для заправки:
• Апельсин - 1 шт.
• Сахар коричневый - 1 ч. ложка
• Масло оливковое - 3-4 ст. ложки
• Перец черный молотый - шепотка

1) Для заправки из апельсина выжмите сок, смешайте с сахаром и перцем и тщательно взбейте вилкой. Добавьте масло и перемешайте.
2) Листья салата порвите руками. Апельсины очистите от кожуры и белых волокон, нарежьте тонкими кружочками.
3) Выньте зерна из граната.
4) Яблоко очистите от кожицы и сердцевины с семенами и натрите на крупной терке или нарежьте мелкими кубиками.
5) Подготовленные ингредиенты соедините, полейте заправкой и подавайте на стол.

Рецепт Холодник

• Свекла средняя вареная -1 шт.
• Огурец крупный - 1 шт.
• Редис - 5 шт.
• Яйца, сваренные вкрутую - 3 шт.
• Зелень свежая (петрушка, укроп, лук зеленый) - 1 пучок
• Кефир -1,5 л
• Перец черный молотый
• Соль

1) Огурец нарежьте соломкой, редис - тонкими кружочками. Зелень и яйца порубите. Свеклу натрите на крупной терке.
2) Треть огуречной соломки перемешайте с зеленью, посолите, поперчите и оставьте до появления сока. Оставшуюся огуречную соломку положите в большую миску, добавьте редис, свеклу и яйца.
3) Положите в миску огуречную заправку, перемешайте и влейте кефир.
4) Уберите в холодильник на 30 минут.

Рецепт Салат из свеклы с грецкими орехами

• Свекла - 3 шт.
• Яблоки зеленые - 2 шт.
• Чеснок - 3 зубчика
• Орехи грецкие - 50 г
• Листья зеленого салата или зелень свежая - горсть

Для заправки:
• Уксус бальзамический - 1 ч. ложка
• Сахар коричневый - 1 ч. ложка
• Масло оливковое - 4 ст. ложки
• Сок 0,5 лимона
• Тмин молотый -шепотка
• Перец черный молотый
• Соль

1) Свеклу тщательно промойте и варите до готовности. Затем остудите, очистите и нарежьте тонкими ломтиками.
2) Яблоки промойте и нарежьте, как свеклу. Орехи крупно порубите. Чеснок пропустите через пресс.
3) Листья салата промойте, обсушите, порвите руками и соедините с подготовленными ингредиентами.
4) Все ингредиенты для заправки, кроме лимонного сока, соедините. Перемешивайте венчиком до растворения сахара.
5) Полейте салат подготовленной заправкой, перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.
6) За 30 минут до подачи на стол выньте салат из холодильника и полейте лимонным соком.

Рецепт Рыбная окрошка

• Филе белой рыбы вареное - 500 г
• Квас - 1,5 л
• Картофель вареный - 3 шт.
• Редька - 1 шт.
• Редис по желанию - 2 шт.
• Огурцы - 3 шт.
• Укроп - 5 веточек
• Петрушка - 5 веточек
• Лук зеленый - 1 пучок
• Яйца, сваренные вкрутую - 3 шт. + яйиа для украшения по желанию
• Горчица - 1 ч. ложка
• Сметана - 3 ст. ложки
• Сахар
• Соль

1) Рыбное филе нарежьте небольшими кусочками.
2) Огурцы и редьку очистите от кожицы. Огурцы, редис и картофель нарежьте мелкими кубиками. Редьку натрите на крупной терке. Зелень и яйца порубите.
3) Лук, соль,сахар и горчицу соедините в большой миске и разотрите пестиком. Разведите небольшим количеством кваса. Добавьте картофель, яйца, огурцы, редьку, редис и зелень. Залейте квасом.
4) Перед подачей положите в окрошку кусочки рыбы и сметану. По желанию украсьте половинками вареного яйца.